‘누워서 베개 대고 가슴 펴주기’를 해보자. 먼저 바닥에 앉았을 때 허리 정도 높이와 허리부터 등·어깨 부위까지 닿는 넓이의 쿠션을 준비한 뒤 바싹 등지고 앉는다. 무게중심을 골반에 두고 호흡을 깊게 들이마신 뒤, 상체가 한꺼번에 뒤로 넘어가지 않도록 유의하면서 등지고 있는 쿠션 위에 어깨와 등 뒤쪽을 대고 눕는다.

쿠션은 어깨와 등·허리 부위에만 대고 있으므로 머리가 바닥으로 떨어뜨려지기 쉬운데, 목에 가벼운 긴장을 줘 갑자기 밑으로 젖혀지지 않도록 주의한다. 양손은 깍지를 끼고 머리를 가볍게 받친다.

그런 다음, 마셨던 호흡을 내뱉으면서 머리를 받치고 있는 양팔을 바깥을 향해 활짝 펴주어 쿠션 위에 있는 가슴을 늘여준다. 이와 동시에 목을 뒤로 젖혀 신전(늘여서 펼침)시킨다. 이때 골반 및 하복부는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 가슴을 양옆으로 열 뿐만 아니라 위·아래로도 길게 펴준다. 다시 호흡을 가다듬으며 천천히 머리부터 가슴까지 몸을 앞으로 순차적으로 말아올리듯 굽혀 올려준다.

대부분 등이 결리는 느낌은 어깨와 등에 있는 근육 중 상후거근, 능형근, 승모근, 극상·극하근, 사각근 등에서 원인을 찾을 수 있다. 그중에서도 능형근과 하부 승모근, 상후거근에 원인이 있을 때 이 스트레칭이 효과가 있다. 앞으로는 가슴을 펴고 뒤로는 양쪽의 어깨뼈를 중앙으로 조여주면서 어깨와 등의 늘어진 능형근과 하부 승모근, 상후거근을 풀어줄 뿐 아니라 대흉근과 광배근까지도 스트레칭할 수 있다.

평소 늘어나기 쉬운 능형근은 어깨뼈, 즉 견갑골을 안쪽으로 잡아당기는 역할을 한다. 하지만 어깨나 등이 구부정한 경우, 옆으로 누워서 자는 경우 이 근육이 늘어나 있을 확률이 높다. 특히 목과 어깨를 장시간 고정하고 컴퓨터 작업을 하는 사람들이 견갑골 안쪽에 통증이 나타나거나 시큰한 느낌, 결리는 느낌을 자주 호소한다. 화면에 집중해 어깨를 한껏 움츠린 자세를 유지하다 보면 등 한가운데, 견갑골 안쪽이 결리는 불편한 통증이 초래되는 것이다. 근육이 굳으면 그 속의 혈관이 좁아지면서 혈액순환이 잘 안되어 영양을 공급받지 못한 근육은 더 깊은 고통을 호소하게 된다.

쿠션을 대고 누워 가슴을 편 채로 5초 정도 유지한다.

이때 쿠션의 높이를 조정해 더 높은 높이에서 가슴을 펴고 머리를 뒤로 젖혀주면 더 강한 스트레칭 효과를 꾀할 수 있으나 목이 뒤로 젖혀지면서 호흡에 무리가 가지 않도록 유의해야 한다. 또 뒤로 누워 가슴을 펴면서 골반이나 하체가 바닥에서 떨어지면서 무게중심이 흔들리거나 넘어지기 쉬우므로 무릎을 굽혀 바닥을 지탱해도 좋다.