[11/14 송미연 교수]경향신문-[송미연의 상쾌 가뿐 스트레칭]짐볼 위에서 허리 돌려주기
관리자
13-11-25 13:39
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ㆍ뱃살 제거 변비 개선에 효과

짐볼(무릎 위까지 올라오는 큰 공 모양의 도구) 위에 자연스러운 자세로 앉아서 양발은 앞을 향하고 발바닥 전체가 지면에 닿게 한다. 고관절과 무릎의 각도는 90도, 즉 대퇴부가 바닥과 수평을 이루게 한다. 양손은 골반 부위에 얹어 놓는다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 앞으로 밀었다가, 다시 들이쉬고 내쉬는 숨에 골반을 뒤로 밀어준다. 골반을 앞뒤로 밀어준 뒤에는, 좌우로도 밀어준다. 익숙해지면 골반을 앞-오른쪽-뒤-왼쪽 방향으로 자연스럽게 연결하여 밀어주면서 원을 그리듯이 골반을 돌리고, 반대쪽으로도 돌려준다. 균형을 잡기 힘든 경우에는 조금씩 작은 범위로 돌리다가 점점 반경을 넓게 한다.

이 과정에서 상체에는 움직임이 없도록 주의해야 하며, 스트레칭을 하면서 호흡은 자연스럽게 마시고 내쉬도록 한다. 동작이 수월해지면 ‘∞’자를 그린다고 생각하며 돌려주며 난도를 높일 수 있다.

짐볼에 앉아 있는 것만으로도 균형을 잡기 위해 허리, 복부, 대퇴부의 근육들에 힘이 들어가기 때문에 균형감각과 자세가 좋아질 수 있다. 허리를 전후좌우로 돌려주는 동작을 통해 긴장되었던 허리와 골반 근육들이 이완되어 유연성을 증대시킨다. 균형을 잡고 자세를 유지하는 코어(심부) 근육들이 약화된 경우에도 이를 강화시켜 준다. 불균형한 척추와 골반을 안정화하며, 뱃살과 옆구리살을 빼주고 변비증상을 개선하는 효과도 있다.

허리 돌려주기 스트레칭은 평소 허리가 쉽게 뻣뻣해지고 뻐근한 요통 증상이 있는 경우에 도움이 될 수 있다. 또 허리의 만곡이 소실된 일자허리(편평등), 허리와 골반의 유연성 저하, 척추 주위와 복부의 코어 근육 약화, 골반 불균형, 평소 잘못된 자세로 나타나는 요통 증상을 호전시킬 수 있다.

전후로 밀어주기, 좌우로 밀어주기, 원을 그리듯 돌려주기(양방향), ‘∞’자 그리며 돌려주기를 각각 10회씩 시행한다. 의자에 앉아서 할 수도 있지만 균형을 잡아주는 근육들의 역할이 필요없어지기 때문에 효과는 많이 떨어진다.